オートファジーのすごい美容効果

【オートファジー】という言葉をご存知ですか？

なんとな〜く、ひとつのダイエット法という
イメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？

一般的に、オートファジーは１６時間の絶食時間を作るダイエットとして紹介されていることが多いと思います。

 

私がいくつかダイエットを経験してきた中で、
この方法はやや気合いが必要ではありますが、
ダイエットのやり始めで取り入れると体重減少がスムーズになり、
モチベーションに繋がるという点でオススメの方法だと思います。

また、【オートファジー】はダイエットだけではなく
アンチエイジングの効果も秘めています。
日常生活に定期的に取り入れると、若返り効果も期待できます。

オートファジーとは

オートファジーとは、細胞の恒常性を保つ働きのことをいいます。
恒常性とは、常に同じ状態でいるようにキープする力のことで、細胞内の恒常性が保たれると、細胞は常に元気な状態を維持することができます。

「オートファジー」によって細胞内の老廃物や有害物質、正常な組織などをすべて回収・分解し、リサイクルして新しいものに作り変えることで、年齢を重ねても若々しく元気でいられるようになるのです。
有害物質が発生した場合、排除する働きもあるので、オートファジーは細胞1つひとつの免疫機能とも考えられます。

オートファジーはタンパク質を作り出す働きも持っている
例えば体重60kgの人が70gくらいのタンパク質を食べると、「オートファジー」によって240gのタンパク質が作られるといわれています。そのため、タンパク質をたくさん食べるよりも「オートファジー」を活性化させたほうが効率的といえるでしょう。

オートファジーの衰えが及ぼす影響

オートファジーの機能が低下すると、細胞内に老廃物や有害物質が蓄積し、
老化を加速させてしまいます。
細胞内の恒常性を保つことができなくなり、若々しさや元気な状態を保てなくなり、「肌が衰えてきた……」「疲れやすくなった……」といった症状を
感じるようになります。

オートファジーが低下する原因として、
〈加齢〉や〈高脂肪食〉が挙げられます。
加齢は防ぎようがありませんが、できるだけ高脂肪の食生活を
控えるように心がけましょう。

オートファジーを活性化させるために

オートファジーの機能が低下する原因として、
加齢や高脂肪食を挙げましたが
オートファジーを活性化する方法もあるので
日常生活に取り入れてみて下さい。

オートファジーを活性化する栄養素・食材

■ウロリチン
ザクロやベリー、ナッツ由来の食品素材。
世界で始めて、壊れたミトコンドリアを除去する「オートファジー」の
働きをサポートする作用が確認された。

■スペルミジン
豆類や発酵食品などに多く含まれる。
複数の臓器で「オートファジー」を活性化させると言われている。
納豆、味噌、しょうゆ、チーズ、シイタケ等。

■アスタキサンチン
鮭やいくらなどに含まれる赤い天然色素。
「オートファジー」の活性化を促す上、抗酸化作用も高いので、
美容や健康に対する効果が期待できる。

■カテキン
茶や抹茶に含まれるカテキンも
「オートファジー」を活性化させる作用があるといわれている。
抗酸化作用や血糖値の上昇抑制効果もあるため、食事やスイーツと
一緒に取り入れるとダイエット効果も期待できる。

■レスベラトロール
赤ワインやブドウに含まれる、植物がストレスを感じたときに
生み出す天然成分。オートファジー効果の活性化とともに
抗酸化作用もあり、アンチエイジングにおすすめ。

オートファジーを活性化する食べ方

オートファジー活性化のポイントは、
空腹の時間を意識的に作り、身体を飢餓状態にすることです。

■食事は腹７〜８分目を意識する
オートファジーの活性化には、体を飢餓状態にすることが大切！

■空腹を感じてから食べる
空腹状態というのは、お腹がグーグー鳴る状態のこと。
常に何かを食べていて空腹を感じない生活をしていると、
「オートファジー」の働きは低下してしまう。間食はできるだけ控える、
食べすぎた日の翌日は1食抜くなどの工夫をする。

■起床1時間以内にタンパク質多めの朝食を摂る
「オートファジー」の活性化には、起床後1時間以内に
タンパク質多めの食事を摂るのが効果的だと言われている。
朝食に食べるのは、納豆や魚、卵などの和食がオススメ。
他には、ヨーグルトやプロテインドリンク等でもOK。
ウインナーやベーコンといった高脂肪なものは控えるようにする。

オートファジーを活性化する生活習慣

■午前中に軽い運動を取り入れる
午前中は筋肉が作られやすい時間帯でもあるため、
ダイエットやボディメイクのためにも午前中の運動がおすすめ。
タンパク質豊富な朝食を摂ってから、午前11時くらいまでに
軽い運動をすることで「オートファジー」の活性化を促せる。

■睡眠の質を高める
睡眠の質を高くすることで、「オートファジー」が活性化されやすい。
「オートファジー」の活性化をサポートする「起床後1時間以内のタンパク質豊富な朝食」はセロトニンの分泌を促し、15時間後くらいに睡眠ホルモン
「メラトニン」に変換され、良質な睡眠をもたらすと言われる。

オートファジーのダイエット効果

■脂肪が減る
人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、
空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにする
ケトン体代謝となります。

■腸内環境が整う
絶食する時間胃腸を休ませることができ、腸内環境が整います。

■１日の摂取カロリーを抑えることができる
２４時間のうち１６時間程度は絶食となるため、
どか食いをしなければ、自然に摂取カロリーを抑えることができます。

■体質改善
コレステロール値や血糖値が下がるといった体質改善が期待できます。
また定期的に行うことで、脳内エンドルフィンをリセットすることができ
暴走した食欲を抑えることができます。

 

 

オートファジーを実践するのは少しハードルが高く、
なかなか難しいと思われる方も多いと思います。
しかし、健康や美容面で得られるメリットも多いと思います。
ぜひ一度気合をいれてやってみてはいかがでしょうか。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。