女性の永遠のテーマ、それは老化をいかに食い止めるか。
と考えている方は少なくないのではないかと思っています。
老化は仕方がないことです。
老化することで得られることもたくさんあります（多分）
しかし、できるだけ若さを保ち、美しい自分でいるということは、
自分の自信につながり、愛情につながり、よりよい人生につながると思っています。
美をキープすることを重く考えず、日々の生活で自然に取り入れることができれば嬉しいですよね。
今回は、日常生活で簡単に取り入れられる、美肌を作る栄養素を紹介します。
美容はインナーケアがとっても重要！
日々の食習慣に取り入れて、美肌の土台作りをしていきましょう。
【美肌の定義】
・柔らかく、弾力とハリがあり過度な抵抗を感じない
・肌の血液循環が良く、くすみがない
・皮脂や汗の分泌が適量でしっとりしている
・キメが細かく、肌が滑らかですべすべしている
上記のことをまんべんなくカバーできる栄養素が
ビタミンC
ビタミンE
オメガ３脂肪酸
この３つです。
今回はこの３つの栄養素について詳しく説明していきます。
３つの美肌栄養素
１、ビタミンC
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCの役割を詳しくみていきましょう。
＊コラーゲンの合成促進
体をつくるタンパク質の１/3はコラーゲンであり、コラーゲンを作るのに欠かせ
ないのがビタミンCです。
コラーゲンは血管、筋肉、骨、皮膚などの細胞をつなぎ、丈夫に保つ効果があり
ます。コラーゲン量が十分だと傷や炎症などは早く治ります。
皮膚真皮にある弾性繊維（コラーゲン）を保ち、肌の弾力、ハリを維持すること
で美肌につながります。
＊活性酸素の除去（＝老化の予防）
ビタミンCの重要な働きのひとつが抗酸化作用です。
体内で発生した活性酸素を素早く取り除きます。
ビタミンCは自身が参加されることにより、他の物質を還元する力を持っていま
す。例えばLDLコレステロールが酸化すると動脈硬化がおきるが、ビタミンCは
これを防ぎ血管の健康維持に働きます。
＊鉄の吸収率をアップ
植物性食品の鉄は非ヘム鉄で、体内に吸収されにくい性質をもっています。
しかし、ビタミンCと一緒に摂るとヘム鉄に変えられ、腸内で吸収しやすくなり
ます。
鉄が不足すると貧血につながり、眼色不良、肌荒れにつながるため、
食べ合わせを工夫し効率的に鉄分を補給しましょう。
〈鉄の吸収率をアップする食事例〉
納豆×小松菜
小松菜のビタミンCが納豆の鉄を吸収しやすくしてくれる
ゆでた小松菜を細かく刻んでネギの代わりに混ぜて◎
人は、ビタミンCを合成するために必要な酵素をもっていないため、食事からビタミンCを摂取する必要があります。
成人では１日摂取量１００mgを目標に、日々の食生活で取り入れるように心がけましょう。
サプリメントの活用も有効です。
ビタミンCが豊富な食材
・ブロッコリー
・赤ピーマン
・芽キャベツ
・アセロラ
・グアバ
・キウイ
・ゆず
・レモン
２、ビタミンE
ビタミンEは８種類の化合物の総称です。
ビタミンEは脂溶性であり、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。
美肌を保つために、抗酸化作用を中心とした重要な役割があります。
ビタミンEの美容への重要な役割を詳しくみていきましょう。
＊強力な抗酸化作用
細胞を酸化ストレスから守り、肌の老化を遅らせる効果があります。
過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロール
の酸化を抑制する効果をもっています。
＊肌の保護
肌を保護して紫外線等外部からのダメージを軽減する役割があります。
＊保湿
皮脂の分泌を調整し、肌を保湿する効果。乾燥から肌を守り、柔らかく保ちま
す。
＊シミやそばかすの改善
メラニンの生成を抑制し、しみやそばかすの改善に役立ちます。
ビタミンEが不足すると、神経や筋障害の症状が出現し、血行が悪くなることで、冷え性や頭痛、肩こりを起こしやすくなります。
また、抗酸化力が低下するため、肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワが出来やすくなります
ただし、ビタミンEは過剰摂取すると、血液がとまりにくくなることがあると言われています。
普段の食事の範囲では過剰になることはほとんどないですが、サプリメント等を併用するときは注意が必要です。
ビタミンEが豊富な食材
・アボカド
・かぼちゃ
・モロヘイヤ
・赤ピーマン
・しそ
・アーモンド
・ヘーゼルナッツ
・うなぎ
３、オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は脂質の一種で、体内で生成されないという特徴を持っています。
オメガ３脂肪酸は、小腸から吸収されると、全身の細胞全ての細胞膜を構成する大切な材料になります。
オメガ３脂肪酸特有の分子構造が曲がりくねった独特の形をしていることが、細胞膜に良い効果をもたらすと言われています。
曲がりくねった分子構造によって、隣の分子と接する面積が小さくなり、摩擦が減り、車輪のような状態になるため、細胞膜が柔軟に変形でき血液中に含まれる赤血球にオメガ３脂肪酸が多ければ、柔軟に変形できるようになり、血液循環をよくすることにつながります。（動脈硬化の予防）
オメガ３脂肪酸の美容への効果について詳しくみていきましょう。
＊美肌効果
オメガ３には肌の生まれ変わりを司る細胞の機能を高め、ターンオーバーを整える働きがあります。
また、便秘を解消して腸内環境を整えることで、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを防ぎます。
さらに、細胞膜が整うことで、肌に潤いを与え、皮膚のシワ、たるみを予防するなど、女性にとってうれしい効果・効能が沢山期待できます。
血流が悪くなると、肌細胞に必要な酸素などの栄養が届けられなくなり、肌の老化を早めてしまうので、血流を改善することが若若しさを保つポイント。
オメガ３は血流を促す作用があり、エイジンクケアにも役立ちます。
＊ダイエット効果
オメガ３は血液中の中性脂肪の合成を抑えて、コレステロールを減少させる働きがあります。
代謝をあげて脂肪の燃焼効率をアップさせる効果もあるといわれています。
オメガ３脂肪酸が豊富に含まれる食材
・マグロのトロ
・いわし
・サンマ
・サバ
・いくら
・くるみ
・アーモンド
効果的に摂取する方法
・サプリメント
・熱に弱く、酸化しやすいため、容器を開封したら１ヶ月を目安に使い切ることが大切。
上記の栄養素を普段から日常にコンスタントに取り入れて、美肌の土台を作り、
いつまでも若々しい見た目と気持ちをもって過ごしていきましょう。
